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睡前蛋白质获得更大的收益 这是独家新闻

文章作者:www.cs-vaccine.com发布时间:2019-10-27浏览次数:1163

在过夜睡眠前喝酪蛋白奶昔可以增加肌肉质量和力量以抵抗阻力运动。但到目前为止,还没有研究直接表明这种效应是由于只增加总蛋白质摄入量,或者在睡前更好。

根据发表在Frontiers in Nutrition上的一篇综述,现有的研究表明,隔夜睡眠是一种独特的营养窗口,可以增加肌肉收益 - 而深夜蛋白质卡路里不需要增加体脂。

Casein Point:对Snijders的开创性研究

“几个晚上的研究表明,睡前蛋白质摄入会增加夜间睡眠中年轻人的肌肉蛋白质合成,”主要作者,马斯特里赫特大学助理教授Tim Snijders博士说。 “这些推动了睡前蛋白质补充剂可以在更长时间内进行常规阻力运动训练时最大化力量和肌肉质量的想法。”Snijders 2015年的研究是迄今为止最引人注目的。证明。

他的团队为44名健康的年轻人提供了为期12周的升级计划。睡前每晚一半的蛋白质奶昔含有约30克酪蛋白和15克碳水化合物,而另一半则含有无能量饮料。训练是有效的 - 两组以较大的下蹲(最大一个)和较大的四边形结束 - 但是前床蛋白质组获得显着更多的肌肉力量和大小。

睡前蛋白质消耗量是否更好?

但蛋白质本身是否会在睡觉前增加肌肉质量,或蛋白质和卡路里的总摄入量是否会增加?

只有一项研究尝试 - 不成功 - 就是测试问题。结果显示,与夜间服用酪蛋白补充剂相比,在未经训练的训练8周期间,与早晨服用的相同补充剂相比,常规提升者的脂肪量(+ 1.2kg对+ 0.4kg)没有增加。然而,差异在统计上并不显着,可能是因为只有26名参与者。 “基于我们自己的研究,我们计算出需要大量参与者来证明睡前蛋白质和蛋白质摄入量在一天中的其他时间是否存在差异,”Snijders解释说。然而,有许多间接指标表明睡前蛋白质对健康的年轻人特别有益。

睡眠是肌肉恢复和生长的独特机会

Snijders说,基本上,睡前蛋白质可用于改善白天蛋白质摄入量的分布。

当正确的构建块 - 蛋白质中的氨基酸 - 可以在血液中获得时,肌肉只能生长并自我修复。但与血糖不同,身体不会储存和释放氨基酸以维持接近恒定的循环水平。 “一项针对500多名运动员的调查显示,他们通常在三餐中每公斤体重消耗超过1.2克蛋白质,但只有少量7克蛋白质被用作晚间零食。因此,在过夜睡眠期间可获得较低的氨基酸。对于肌肉生长。“

但是如果睡前蛋白质消耗允许肌肉在夜间摄入更多氨基酸,那么它们会在白天减少使用吗? Snijders声称事实并非如此。 “每餐中补充蛋白质对肌肉的影响似乎有所增加。在一项研究中,我们发现在过夜睡眠前大量摄入蛋白质(60克乳清)并未改变肌肉蛋白质中高蛋白质的合成。两个早晨供应早餐。 “更重要的是,其他人已经表明,在睡前加入蛋白质补充剂不会影响第二天早上的食欲 - 因此不太可能损害总蛋白质或卡路里摄入量。

睡觉前的蛋白质不会“使你发胖”或破坏你的睡眠。

虽然睡前的蛋白质状况仍然是初步的,但尝试它有什么害处吗?毕竟,在长时间不活动之前,它确实会消耗卡路里。

证据虽小,但令人鼓舞。”在为期8周的早晚酪蛋白研究中,尽管运动量没有变化,但额外的蛋白质卡路里摄入不会导致脂肪量增加,”斯尼德斯报道。“但同样地,由于包括的志愿者人数较少,这些结果应谨慎解释。

支持这一观点的另一个研究小组在11名年轻活跃的男性中发现,睡眠前的酪蛋白休克实际上增加了第二天脂肪燃烧的速度。这可能是因为酪蛋白的摄入降低了对后续膳食的胰岛素反应。它推动你的身体使用脂肪。”根据这些研究的结果,至少,床蛋白的摄入,特别是酪蛋白,似乎并没有“使你发胖”,事实上,它似乎实际上增加了脂肪代谢。

最后,睡前蛋白可能是斯尼德人晚上保持活跃的原因,但它不会阻止你好好休息。“研究表明,睡前摄入蛋白质对睡眠潜伏期或睡眠质量没有影响。”总之:我们没有确凿的证据可以为你的健身计划添加睡前蛋白质补充剂:但值得一试值得进一步研究。